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Entraînement semi-marathon (21 km) en 2h

Cycle entrainement n° 1

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Troisième semaine de mars
 

Footing 30 min +
5 côtes de 20 sec +
footing 5 min

 

Echauffement 20 min +
2 x (8x30-30) à 100% VMA
R = 3 min
entre les 2 séries +
footing 10 min

 

Footing 50 min

 
Quatrième semaine de mars
 

Footing 20 min +
6 côtes de 30 sec +
footing 15 min

 

Echauffement 20 min +
2 x (6x1'-1') à 98% VMA
R = 3 min
entre les 2 séries

 

Footing 1 heure dont
3x3' R = 3 min
allure rapide

 
Première semaine d'avril
 

Footing 1h05

 

Echauffement 20 min +
2 x (6x1'-1') à 98% VMA
R = 3 min
entre les 2 séries

 

Footing 1h05 dont
10 min
un peu plus rapide

 

 
→ Semaine objectif intermédiaire

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Deuxième semaine d'avril
 

Footing 1 h

 

Footing 40 min

 

Compétition intermédiaire
(environ 10 km)
ou footing 1h25
dont 2x15'
allure semi R=3'

 

Cycle entrainement n° 2

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Troisième semaine d'avril
 

Footing 55 min dont
3 x 5' allure moyenne
R=3'

 

Echauffement 20 min +
10 x 400 à 95% VMA
R = 1'20

 

Footing 1h25

 
Quatrième semaine d'avril
 

Footing 1h05 dont
3 x 8' un peu plus vite
R=3'

 

Echauffement 20 min. +
2'-4'-5'-4'-2'
allure 10 km
R=1/2 temps de course

 

Footing 1h20 dont
3x12' R = 4 min
allure semi

 

 
→ Semaine objectif principal

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Première semaine de mai
 

Footing 50 min dont 15 min allure semi

    Footing 35 min   23e Semi-marathon
de Troyes

A savoir

Côtes de 30 sec. = courir durant 30 secondes en montée

VMA : vitesse maximale aérobie
Correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d'oxygène devient maximale. A sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes.

R signifie Repos / (5x30-30) correspond à une accélération sur 30 secondes suivi d’un relâchement de 30 secondes.

Allure 7 km => Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l'expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.