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Entraînement 7 km en 40 min

Cycle entrainement n° 1

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Troisième semaine de mars
 

Footing 30 min +
5 x 100 m en 25 sec

     

Footing 20 min +
5 côtes de 20 sec +
footing 10 min

 
Quatrième semaine de mars
 

Footing 35 min

 

Echauffement 20 min +
2 x (5x30-30) à 100% VMA
R = 3 min
entre les 2 séries

 

Footing 40 min. dont
3x2' R = 3 min
allure moyenne

 
Première semaine d'avril
 

Footing 45 min

 

Footing 35 min
dont 4 min
allure 7 km

 

Echauffement 20 min +
4 x 800 m en 4 min
R = 4 min

 


→ Semaine objectif intermédiaire

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Deuxième semaine d'avril
 

Footing 40 min
dont 2 x 3 min
R = 2 min allure 7 km

    Footing 20 min +
3 x 100 m
 

Compétition intermédiaire
(distance inférieure à 7 km)
mais courue à l'allure 7 km
souhaitée)
ou
footing 55 min. dont
2x10' allure 7 km R=3'


Cycle entrainement n° 2

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Troisième semaine d'avril
 

Footing 30 min dont
6x30-30 à 100% VMA

 

Echauffement 20 min +
8 x 200 à 100% VMA
R = 1'20

 

Footing 55 min

 
Quatrième semaine d'avril
 

Footing 20 min. +
8 x 200 à 100% VMA
R = 1'20

 

Echauffement 20 min +
2'-4'-6'-4'-2'
allure un peu plus vite
que le 10 km
R=1/2 temps de course

 

Footing 1h

 


→ Semaine objectif principal

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Première semaine de mai
    Footing 40 min dont
3x3' R=2'
allure 10 km
    Footing 35 min 23e Semi-marathon
de Troyes

A savoir

Côtes de 30 sec. = courir durant 30 secondes en montée

VMA : vitesse maximale aérobie
Correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d'oxygène devient maximale. A sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes.

R signifie Repos / (5x30-30) correspond à une accélération sur 30 secondes suivi d’un relâchement de 30 secondes.

Allure 7 km => Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l'expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.