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Conseils et programme d’entrainement à la course à pied
Les conseils que nous allons vous donner vont être un complément de la préparation que vous avez effectuée les semaines précédentes. Il s’agit de vous donner quelques pistes pour vous aider à préparer au mieux votre participation au semi-marathon de Troyes sans pour autant faire de vous le futur vainqueur de l’épreuve. Néanmoins, nous mettons cette rubrique à disposition pour essayer de mettre chaque participant dans les mêmes conditions psychologique et physiologique pour le jour de l’épreuve.
Préparation à la compétition
A deux semaines de la compétition nous vous suggérons de n’essayer rien de nouveau. Suivez autant que possible votre entrainement routinier mais atténuez-en l’intensité. Si vous résidez dans l’agglomération Troyenne ou avez l’occasion de passer à proximité, il peut être bénéfique de repérer le parcours. Si vous habitez loin nous avons mis à disposition une modélisation en 3 D du parcours. Vous y trouverez donc les caractéristiques et spécificités du terrain ainsi que le dénivelé du tracé.
Aménagement de l’entrainement
Il est impossible de progresser dans les deux semaines précédant une compétition, et si vous ne prenez pas garde, vous pourriez en fait affaiblir vos performances le jour de l’épreuve. Pour éviter cela, aménagez ou réduisez au maximum l’intensité et la fréquence de vos séances.
Ce tableau montre comment un entrainement peut être aménagé pour une participation au 21 km
:
| Semaine | Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
Total |
| J -2 semaines | 7 km |
repos |
7 km |
7 km |
repos |
7 km |
5 km |
33 km |
| J -1 semaine | 7 km |
7 km |
repos |
7 km |
repos |
5 km |
repos |
26 km |
Manger pour gagner
Durant les deux semaines précédant une compétition, l’alimentation joue un rôle aussi important que l’entraînement physique. Cependant il ne s’agit pas de révolutionner votre régime alimentaire. Tout d’abord, la première règle est de ne rien manger de nouveau. Essayez en revanche de diminuer de 30% votre apport calorique, en augmentant la proportion d’hydrates de carbones de votre alimentation.
Réduisant votre activité physique à l’approche de l’épreuve, il est logique de restreindre votre apport calorique. Afin d’éviter l’éventuel ‘’coup de pompe’’ il est conseillé d’augmenter sa consommation d’hydrates de carbone. Cela vous permettra d’augmenter vos réserves de glycogènes (que vous pourrez utiliser comme principale source énergétique). Le poisson, les œufs, les céréales ou bien encore les fruits seront ainsi vos meilleurs alliés pour vous préparer à l’épreuve.
La dernière ligne droite
Durant les 3 derniers jours précédant l’épreuve, il est fortement recommandé de boire six à huit verres d’eau quotidiens.
Le 13 mai, prenez un grand verre d’eau 60 à 90 minutes avant le départ de la course.
Il est conseillé également de prendre une barre énergétique une heure environ le départ de l’épreuve mais il est fortement déconseillé de l’absorber pendant la course !
Avant la course
Un lubrifiant peut se révéler un atout majeur dans votre réussite au semi-marathon de Troyes. Nous vous conseillons fortement de lubrifier les zones sensibles à l’échauffement : pieds, aisselles, intérieur des cuisses et tétons.
L’échauffement d’avant course reste un rituel positif à ne pas négliger. Les débutants peuvent se contenter de courir très lentement pendant 1 à 3 minutes, 15 minutes avant le départ. Il est conseillé de courir très lentement pendant 10 à 15 minutes, 30 minutes avant le départ et de terminer l’échauffement au moins 10 minutes avant le départ.
Après la course
Toute compétition demande un travail très intense ; il est donc primordial de récupérer convenablement. Comme pendant l’entrainement, une course lente et quelques étirements restent les moyens les plus efficaces pour évacuer l’acide lactique et autres toxines.
A tous les participants du semi-marathon de Troyes, aussi bien sur 21 km que 7 km nous vous conseillons de marcher ou de courir très lentement pendant 10 minutes minimum, afin de permettre un retour à la normale de votre fréquence cardiaque. Faites suivre cette marche ou cette course lente par quelques étirements doux qui éviteront les contractures musculaires du lendemain.
Nous mettons à votre disposition une salle de récupération où des ostéopathes pratiqueront des massages et techniques de récupération.
Après avoir bien récupéré, buvez et mangez ce que l’équipe d’organisation vous a réservé, détendez-vous et félicitez-vous de votre exploit !
