Entraînement 7 km en 40 min

Cycle d’entraînement n° 1

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Quatrième semaine de mars
Footing 30 min +
5 x 100 m en 25 sec
Footing 20 min +
5 côtes de 20 sec +
footing 10 min
Première semaine d’avril
Footing 35 min Echauffement 20 min +
2 x (5×30-30) à 100% VMA
R = 3 min
entre les 2 séries
Footing 40 min. dont
3×2′ R = 3 min
allure moyenne
Deuxième semaine d’avril
Footing 45 min Footing 35 min
dont 4 min
allure 7 km
Echauffement 20 min +
4 x 800 m en 4 min
R = 4 min

→ Semaine objectif intermédiaire

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Troisième semaine d’avril
Footing 40 min
dont 2 x 3 min
R = 2 min allure 7 km
Footing 20 min +
3 x 100 m
Compétition intermédiaire
(distance inférieure à 7 km)
mais courue à l’allure 7 km
souhaitée)
ou
footing 55 min. dont
2×10′ allure 7 km R=3′

Cycle d’entraînement n° 2

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Quatrième semaine d’avril
Footing 30 min dont
6×30-30 à 100% VMA
Echauffement 20 min +
8 x 200 à 100% VMA
R = 1’20
Footing 55 min
Première semaine de mai
Footing 20 min. +
8 x 200 à 100% VMA
R = 1’20
Echauffement 20 min +
2′-4′-6′-4′-2′
allure un peu plus vite
que le 10 km
R=1/2 temps de course
Footing 1h

→ Semaine objectif principal

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Deuxième semaine de mai
Footing 40 min dont
3×3′ R=2′
allure 10 km
Footing 35 min 27e Semi-marathon
de Troyes

À savoir

  • Côtes de 30 sec. = courir durant 30 secondes en montée
  • VMA : vitesse maximale aérobie
    Correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. A sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes.
  • R signifie Repos / (5×30-30) correspond à une accélération sur 30 secondes suivi d’un relâchement de 30 secondes.
  • Allure 7 km => Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l’expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.