Cycle d’entraînement n° 1
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quatrième semaine de mars | ||||||
| Footing 30 min + 5 x 100 m en 25 sec |
Footing 20 min + 5 côtes de 20 sec + footing 10 min |
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| Première semaine d’avril | ||||||
| Footing 35 min | Echauffement 20 min + 2 x (5×30-30) à 100% VMA R = 3 min entre les 2 séries |
Footing 40 min. dont 3×2′ R = 3 min allure moyenne |
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| Deuxième semaine d’avril | ||||||
| Footing 45 min | Footing 35 min dont 4 min allure 7 km |
Echauffement 20 min + 4 x 800 m en 4 min R = 4 min |
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→ Semaine objectif intermédiaire
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Troisième semaine d’avril | ||||||
| Footing 40 min dont 2 x 3 min R = 2 min allure 7 km |
Footing 20 min + 3 x 100 m |
Compétition intermédiaire (distance inférieure à 7 km) mais courue à l’allure 7 km souhaitée) ou footing 55 min. dont 2×10′ allure 7 km R=3′ |
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Cycle d’entraînement n° 2
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quatrième semaine d’avril | ||||||
| Footing 30 min dont 6×30-30 à 100% VMA |
Echauffement 20 min + 8 x 200 à 100% VMA R = 1’20 |
Footing 55 min | ||||
| Première semaine de mai | ||||||
| Footing 20 min. + 8 x 200 à 100% VMA R = 1’20 |
Echauffement 20 min + 2′-4′-6′-4′-2′ allure un peu plus vite que le 10 km R=1/2 temps de course |
Footing 1h | ||||
→ Semaine objectif principal
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Deuxième semaine de mai | ||||||
| Footing 40 min dont 3×3′ R=2′ allure 10 km |
Footing 35 min | Semi-marathon de Troyes |
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À savoir
- Côtes de 30 sec. = courir durant 30 secondes en montée
- VMA : vitesse maximale aérobie
Correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. A sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes.
- R signifie Repos / (5×30-30) correspond à une accélération sur 30 secondes suivi d’un relâchement de 30 secondes.
- Allure 10 km => Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l’expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.