Entraînement semi-marathon (21 km) en 2h

Cycle d’entraînement n° 1

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Quatrième semaine de mars
Footing 30 min +
5 côtes de 20 sec +
footing 5 min
Echauffement 20 min +
2 x (8×30-30) à 100% VMA
R = 3 min
entre les 2 séries +
footing 10 min
Footing 50 min
Première semaine d’avril
Footing 20 min +
6 côtes de 30 sec +
footing 15 min
Echauffement 20 min +
2 x (6×1′-1′) à 98% VMA
R = 3 min
entre les 2 séries
Footing 1 heure dont
3×3′ R = 3 min
allure rapide
Deuxième semaine d’avril
Footing 1h05 Echauffement 20 min +
2 x (6×1′-1′) à 98% VMA
R = 3 min
entre les 2 séries
Footing 1h05 dont
10 min
un peu plus rapide

→ Semaine objectif intermédiaire

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Troisième semaine d’avril
Footing 1h Footing 40 min Compétition intermédiaire
(environ 10 km)
ou footing 1h25
dont 2×15′
allure semi R=3′

Cycle d’entraînement n° 2

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Quatrième semaine d’avril
Footing 55 min dont
3 x 5′ allure moyenne
R=3′
Echauffement 20 min +
10 x 400 à 95% VMA
R = 1’20
Footing 1h25
Première semaine de mai
Footing 1h05 dont
3 x 8′ un peu plus vite
R=3′
Echauffement 20 min. +
2′-4′-5′-4′-2′
allure 10 km
R=1/2 temps de course
Footing 1h20 dont
3×12′ R = 4 min
allure semi

→ Semaine objectif principal

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Deuxième semaine de mai
Footing 50 min dont 15 min allure semi Footing 35 min 27e Semi-marathon
de Troyes

À savoir

  • Côtes de 30 sec. = courir durant 30 secondes en montée
  • VMA : vitesse maximale aérobie
    Correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. A sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes.
  • R signifie Repos / (5×30-30) correspond à une accélération sur 30 secondes suivi d’un relâchement de 30 secondes.
  • Allure 7 km => Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l’expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.