Cycle d’entraînement n° 1
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quatrième semaine de mars | ||||||
| Footing 30 min + 5 côtes de 20 sec + footing 5 min |
Echauffement 20 min + 2 x (8×30-30) à 100% VMA R = 3 min entre les 2 séries + footing 10 min |
Footing 50 min | ||||
| Première semaine d’avril | ||||||
| Footing 20 min + 6 côtes de 30 sec + footing 15 min |
Echauffement 20 min + 2 x (6×1′-1′) à 98% VMA R = 3 min entre les 2 séries |
Footing 1 heure dont 3×3′ R = 3 min allure rapide |
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| Deuxième semaine d’avril | ||||||
| Footing 1h05 | Echauffement 20 min + 2 x (6×1′-1′) à 98% VMA R = 3 min entre les 2 séries |
Footing 1h05 dont 10 min un peu plus rapide |
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→ Semaine objectif intermédiaire
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Troisième semaine d’avril | ||||||
| Footing 1h | Footing 40 min | Compétition intermédiaire (environ 10 km) ou footing 1h25 dont 2×15′ allure semi R=3′ |
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Cycle d’entraînement n° 2
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quatrième semaine d’avril | ||||||
| Footing 55 min dont 3 x 5′ allure moyenne R=3′ |
Echauffement 20 min + 10 x 400 à 95% VMA R = 1’20 |
Footing 1h25 | ||||
| Première semaine de mai | ||||||
| Footing 1h05 dont 3 x 8′ un peu plus vite R=3′ |
Echauffement 20 min. + 2′-4′-5′-4′-2′ allure 10 km R=1/2 temps de course |
Footing 1h20 dont 3×12′ R = 4 min allure semi |
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→ Semaine objectif principal
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
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| Deuxième semaine de mai | ||||||
| Footing 50 min dont 15 min allure semi | Footing 35 min | Semi-marathon de Troyes |
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À savoir
- Côtes de 30 sec. = courir durant 30 secondes en montée
- VMA : vitesse maximale aérobie
Correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. A sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes.
- R signifie Repos / (5×30-30) correspond à une accélération sur 30 secondes suivi d’un relâchement de 30 secondes.
- Allure 7 km => Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l’expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.